网站公告: 标题图:昨天的正版图库作为一个每天面对电脑的上班族,肩颈不适是最常见的身体问题。其实不管是谁用电脑时间太长,都会出现肩颈问题,比如——肩痛,颈椎曲度拉直,头晕,背部筋膜炎,甚至胸闷气短。肩关节是人体最复杂的关节之一,需要保持正确的运动方式,做一些针对性的运动来维持和加强。但是,如果我们在运动中感到肩部疼痛和不适,就需要仔细“调查”肩部疼痛的原因。如何检查自己?朋友:孙(100同意,上海中医药大学中医骨伤科医生)肩关节的活动范围很大,但肩关节损伤的概率几乎与其他运动相对较小的

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5人制足球比赛规则ppt-天天久坐不舒服, 7 个动作有效缓解肩颈疲劳

时间:2021-02-20  

标题图:昨天的正版图库

作为一个每天面对电脑的上班族,肩颈不适是最常见的身体问题。

其实不管是谁用电脑时间太长,都会出现肩颈问题,比如——肩痛,颈椎曲度拉直,头晕,背部筋膜炎,甚至胸闷气短。

肩关节是人体最复杂的关节之一,需要保持正确的运动方式,做一些针对性的运动来维持和加强。但是,如果我们在运动中感到肩部疼痛和不适,就需要仔细“调查”肩部疼痛的原因。

如何检查自己?

朋友:孙(100同意,上海中医药大学中医骨伤科医生)

肩关节的活动范围很大,但肩关节损伤的概率几乎与其他运动相对较小的关节相同,这归功于肩关节附近复杂的关节囊、韧带和肌腱组成的灵活稳定的力学系统。

今天简单介绍几个关于肩痛自查的小测试。通过这些简单的测试,我们不仅可以知道肩部疼痛的具体位置和程度,还可以推测是什么原因和活动会引起这些疼痛。做以下家庭自查时,建议一方配合完成检查。

一.影响

1.被检查者坐在椅子上,站在被检查者疼痛的肩膀一侧,慢慢抬起疼痛一侧的手臂,在任何运动范围内旋转到极限(头部上方向前和向上等)。).

2.为了保证考试时只有肩关节活动,考官的另一只手需要在考生背部肩胛骨中间,以保持背部的稳定。

如果你在做这个测试时感到肩膀疼痛,测试结果将是阳性的。疼痛来自肩关节韧带与关节囊的碰撞。

因为肩下空间很窄,喙肩韧带和肩囊挤在一起。当这些韧带因损伤而发炎增厚时,这里的空间随着肩关节的移动而变小,会因挤压和撞击而引起疼痛。

第二和第二头腱炎检查

1.考生坐起,考官将疼痛侧的手臂向前抬起。

2.手臂举到前面时,考生慢慢转动手臂,掌心向上。

3.考官用力向下压考生的手臂,考生同时用力反抗,防止手臂被压下去。

考生在硬抗的同时感到肩痛,说明肱二头肌腱发炎是肩痛的可能原因。由于肩部活动往往同时涉及多个关节的协调运动,很难准确定位具体的损伤部位。而动态的、功能性的运动检查可以更好的诊断疼痛的来源。

第三,冻结肩膀

“冻肩”是民间形象,因为肩关节的活动受限,就像被冻住一样。

冻结肩实际上是关节囊的粘性炎症,随着炎症的加重,进展缓慢,逐渐限制手臂的运动功能。肩周炎的主要症状是疼痛和活动受限(手臂难以举过头顶、哑铃或达到背部)。

目前尚无诊断冻结肩的具体诊断方法。因为冻结肩在骨骼上没有明显的病变,即使是X线或者核磁共振也无法诊断。临床上,冻结肩只能通过观察肩部在任何范围内的运动来诊断。

冻结肩自检步骤:

1.考生站在镜子前,在任何范围的活动中,充分而缓慢地移动肩膀和手臂。考官观察考生的肩部运动,记录不同范围内的运动程度和运动的流畅度。

2.考生在面前慢慢举起双手,然后举过头顶。如果有“冻结肩”,疼痛的手臂只能举到前面的高度,不能举过头顶。同时,随着手臂的抬起动作,背部的肩胛骨被抬至靠近耳朵的位置,肩周炎患者也会感到肩部疼痛。

3.然后慢慢放下手臂,从两侧水平抬起,直到手臂在头顶上方。检查员记录活动的范围。肩周炎患者做侧抬时,手臂最多要抬至与地面平行的高度,再抬手臂就会开始疼痛。

以上是肩关节自查的主要内容。如果经常感觉肩膀不适,不要盲目去按摩院做按摩,也不要买家里的各种膏药贴在身上。找出疼痛部位(肌腱、关节囊或韧带)。还可以通过功能检查了解具体的运动会在哪个范围引起问题,对肩痛的预防会有更好的指导意义。

缓解肩部和颈部疲劳的方法

朋友:康复老师于(200同意,知乎编辑推荐)

一、脊柱的柔韧性训练。

我相信久坐的人都是这样的:骨盆后倾,腰弯直,胸弓着,头向前伸。这种脊柱会有相应的变化,建议做以下训练,提高我们脊柱的柔韧性。

这个动作在普拉提里叫猫拉伸,功能上分为脊柱的屈伸。建议多做拉伸,因为脊柱经常处于屈曲状态。

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其次,背部和颈后肌肉的训练。

在久坐的姿势下,背肌经常处于被拉长的状态,需要一定的康复训练,来恢复肌肉的长度,推荐练习 YTWL 这四个动作。

负重训练如果比较困难的话,建议先进徒手训练。次数不用太多,每组 10 次,每个动作做 3 组就可以。要注意动作质量不能变形。

而针对颈后的肌肉,可以采取下图的训练方法。

还可以在上班期间进行下面这个动作,将手举起 45°,然后头后仰,转头看举起来的手,每一侧可以进行 8 次,一共 3 组就可以。颈深屈肌的训练,将毛巾卷成卷状,放在脖子下面。然后进行收紧下颌的动作。

站姿时可以靠墙进行这个动作,在进行这个动作时,尽量保持视线的水平。

知友:高科(900+赞同,知乎编辑推荐,收录于知乎圆桌)

一、脊椎整体的延伸和放松

动作说明:

(1)折叠躯干靠近地面的过程:塌腰抬头保持脊椎延展的状态,等你的髋关节折叠到自己极限时低头,让头顺着重力往下坠,这个时候可以完全伸展脊椎

(2)起身伸展躯干的过程:保持脊椎在(1)的放松状态,靠脚和下肢力量推直躯干。

脊椎放松相关说明:

整个动作过程脊椎的放松程度略有不同,下去的时候脊椎靠重力延伸,起立的时候下肢的向上推动力量会促使已经向下延伸的脊椎在被动伸展过程中每节椎体都经历一个承担体重的瞬间,这个过程椎骨之间及附着肌肉筋膜会得到更好地伸展。

同时也由于这种特性,椎间盘突出患者不要做这个动作,可能会加重问题,可以选择猫式伸展替代。

二、肩关节的放松

这个动作需要从仰卧基本位置开始练习,熟练之后你可以日常在办公室坐姿状态下练习

动作过程说明:

预备姿势:仰卧位,屈膝双脚踩地面保持腰椎的相对稳定。手臂举起指尖指向天花板。体会手臂的重量,感觉手臂越来越重的同时指尖始终保持在起始的高度上。

这个过程可能会感觉到一点类似血液倒流的感觉,或是指尖发麻。持续 6-9 次深呼吸就可以了。

动作过程:在体验手臂重量的整体状态中,指尖有意识地往上延伸,当你感觉到有肩部肌肉主动收缩或紧张的时候放松手指回到起始位置,重复 6-9 次,你要愿意多做几次也没关系。

你练习完一侧之后,站起来走走应该能发现练习一侧的胳膊变得更重了,或者肩关节更放松了。有些人呼吸也会更顺畅一些,如果有这样的状态出现,最好不过,随着你的呼吸走,沉浸在呼吸的状态中,这会促成更深的放松。

注:指尖会有明显的位移,但是不涉及到大肌肉群工作,可能就 2-3mm,所以我就不挂视频了,有视频可能也看不出来。

我们平时会肩颈容易疲劳是很多大肌肉群参与工作,他们耐力比较差主管力量。而小肌肉群主要用于调节骨骼排列和呼吸,耐力很好。

这个练习是一种小肌肉群的激活方式,他们能产生的实际位移很小,但是却可以促进骨骼排列和呼吸调整,让身体自己从深层去缓解紧张。

三、胸椎的放松

操作方式同上,只是弯曲手臂,变成肘尖冲天花板。

注:二、三两个动作找到一些感觉时,可以在坐姿或站姿去练习,可以通过下沉和重复轻轻摆动你的手臂来感受手臂重量,之后再做指尖或肘尖向前延伸的动作。

四、颈椎放松

1. 眼睛的活动:坐姿,闭上眼睛。

呼气,眼球向下稍向内转向人中的方向,去感觉这个过程中脖子后侧的肌肉紧张。当你感觉到紧张的时候,继续保持呼气,去想象你的肌肉紧张像衣服褶皱,而你的呼气像手掌去抚平褶皱的过程。持续这个过程,你的眼睛和颈部能放松一些。

2. 花几分钟去感觉看远处的风景,体会你看到风景的感觉,哪里都不用去,如果你走神了继续回来做这件事情,几分钟的过程中眼球会慢慢落回并比较安稳地待在眼眶里,下巴会自然往回收,那些脖子附近控制眼睛的肌肉就会放松下来。

3. 对于日常

日常我们专注某些东西时,会不自觉把头伸过去,而身体还靠在后面,这样相对位置的变化形成了头前引的姿势,很多肩颈紧张也跟随出现,前面两个练习可以帮助我们日常缓解这个问题。随时都可以去做。

理想的状态是你可以带着对身体的觉知去工作或专注外界,不过现实情况里对于日常我们不太容易关注外界的同时关注自身。

解决的要点很简单但比较难执行,就是你可以放松地去专注。很多时候我们的专注都带有焦虑,兴奋或强迫性,这其实不利于身体放松,身体喜欢平静。

疲劳其实是种常态更是一种信号,你可以通过这种身体信号去更多了解自己,反观和调整自己的生活方式,不用那么着急消除它。

注:网络文章分享无法充分考虑个体差异化,大家练习量力而行,安全问题自己负责。

本文内容来自知乎:

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